vie de famille

Les secrets d’une alimentation équilibrée pour mon ado

Votre ado n’est pas sorti de table qu’il a déjà faim ? Son corps change, son appétit est grandissant. Il n’est jamais rassasié !

De quels apports nutritionnels nos ados ont-ils besoin pour grandir en bonne santé ?

Comment répondre à leurs besoins en cuisinant des plats équilibrés ?

J’ai eu la chance de rencontrer Isabelle Schillig, Naturopathe et coach culinaire https://naturopathe-uriage.fr/, en participant à des cours de cuisine qu’elle propose dans ma commune.

J’aime beaucoup son approche parce que ses recettes sont délicieuses, saines, faciles et rapides à reproduire à la maison.

C’était donc une évidence pour moi de lui demander si elle serait d’accord pour m’accorder une interview pour discuter de l’alimentation des ados et recueillir ses précieux conseils.

Isabelle a accepté mon invitation et je l’en remercie.

QUELS SONT LES SECRETS D’UNE ALIMENTATION EQUILIBREE POUR MON ADO ?


UAALM : Merci Isabelle de m’accorder cette interview. Pour commencer, peux-tu nous expliquer quels sont les besoins nutritionnels des ados ?

Isabelle Schillig : Les ados sont en pleine croissance, ils grandissent et ont donc besoin de beaucoup d’apports.

D’abord des céréales demi-complètes. 

Plutôt que d’acheter des pâtes blanches, du riz blanc, des céréales blanches achetez des pâtes, du riz et des céréales demi-complètes. 

Ces céréales demi-complètes vont peut-être coûter un petit peu plus chère à l’achat mais l’ado sera calé plus rapidement et il en mangera moins.

Les pâtes blanches ont un indice glycémique élevé donc l’ado va brûler ça très vite et il aura de nouveau faim très rapidement. 

Et quand il a faim, l’ado a envie de sucre, il est irritable, il répond du tac au tac !

Ensuite des protéines comme la viande, le poisson, les oeufs mais aussi les protéines végétale comme les lentilles vertes, lentilles corail, haricot rouge, pois cassé etc…

Pour la mémoire, manger du poisson est une bonne chose.

Si possible des petits poissons de mer. On évite le thon qui est un peu la “poubelle de la mer” avec un fort concentré de métaux lourd, ce n’est pas top pour notre système nerveux. 

Vous pouvez acheter du poisson frais, surgelé ou en conserve (boîtes de sardines, de maquereaux ou d’anchois). Il y a les anchois qu’on met sur les pizzas, mais il existe aussi des anchois à l’huile comme les sardines.

Et enfin du gras mais du bon gras qu’on retrouve dans les huiles, les oléagineuses (noix, amandes etc…).

Au niveau des huiles c’est important de ne pas choisir des huiles chauffées (type ISIO 4). L’huile chauffée n’a plus de propriétés, elle perd les omegas 3, 6 ou 9.  Le mieux est de choisir une huile vierge première pression à froid, c’est indiqué sur les étiquettes. 

UAALM : Ce n’est pas gênant de faire manger du gras, notamment le soir, à nos ados comme des poissons à l’huile ?

Isabelle Schillig : c’est gras mais du bon gras. Un cerveau sec c’est un cerveau qui ne fonctionne pas donc on a intérêt à mettre de l’huile ! Mais des bonnes huiles ! Des huiles vierges première pression à froid.

Mais si l’ado mange un paquet de gâteaux industriels ça va se transformer en acide gras et là c’est du gras qui n’est pas bon.

Attention aux excès de sucre. Le sucre appel le sucre et le sucre énerve. Si l’ado est en hypoglycémie, il ne va pas être bien, il aura du mal à se concentrer, il va s’énerver plus facilement, reporter la faute sur les autres. Donc attention à tout ce qui est sodas !

Si l’ado aime les boissons gazeuse il peut remplacer le soda par une eau gazeuse avec du jus de citron ou du jus de pomme.

Et puis, à cet âge les ados peuvent avoir des problèmes de peau. Plus l’ado va manger des produits sucrés et gras “transformés” (viennoiseries, pâtisseries, gâteaux industriels) plus le foie va travailler. Le foie est déjà surchargé par les hormones qui chamboulent tout et donc ça va faire “exploser” le visage !

UAALM : Tu fais donc un lien entre le foie et l’acné ?

Isabelle Schillig : oui parce que ça bouge beaucoup au niveau des hormones à cet âge. L’organisme se cherche. Quand le foie est surchargé il n’arrive plus à nettoyer et donc la peau va prendre le relai. 

UAALM : Que peut-on proposer à nos ados pour que le foie ne soit pas saturé ?

Isabelle Schillig : on peut prendre un jus de citron dans de l’eau tiède le matin, faire des cures de romarin ou de baie de genièvre, pas sûre qu’il y ait beaucoup d’adeptes ! Je commence par manger 3 baies puis le jour suivant 4, puis 5 jusqu’à 20 baies et ensuite je redescends jusqu’à 3.

On peut conseiller les compléments alimentaires mais cela relève du conseil individualisé. En effet, le foie peut être saturé par le stress, les hormones donc il est important de bien cibler la source déclenchante.

Eviter bien sûr de toucher les boutons pour qu’ils ne s’infectent pas. On peut aussi faire des cataplasmes d’argile. Il faut enlever l’argile avant qu’elle ne sèche parce que l’argile va prendre les impuretés et quand elle sèche elle remet tout. 

On peut aussi faire un petit mélange avec de l’huile végétal (olive, colza, sésame) et quelques gouttes d’huile essentielles de tea tree à appliquer localement sur les boutons.

UAALM : C’est intéressant de voir que ce que l’on mange a une influence sur l’état de notre peau.

Isabelle Schillig : Et oui, l’extérieur est souvent l’expression de ce qu’il se passe à l’intérieur ! 

Si l’ado n’a pas une alimentation équilibrée, le corps va chercher par tous les moyen à nettoyer. Donc le corps essaye de sortir les déchets par le foie mais s’il ne peut plus, il essaye par la peau, les reins.

UAALM : Quel serait le menu idéal pour un ado sur une journée ?

Isabelle Schillig : Commencer par un bon petit déjeuner. C’est à dire du pain demi complet et un petit déjeuner salé. Genre des oeufs, du jambon, du fromage, de la viande de grison, du houmous, du poisson fumé. Un petit déjeuner type anglais pour avoir des vitamines, des minéraux et des protéines pour la journée.

Si l’ado prend un petit déjeuner trop sucré (céréales industrielles, lait), la glycémie monte et à 11h il aura très très faim…

Le petit déjeuner est crucial et un petit déjeuner salé ce n’est finalement pas si compliqué. On peut déjà tester sur un week-end ou les vacances.

UAALM : Alors si on devait résumer, pour le petit déjeuner le mélange gagnant ce serait quoi ?

Isabelle Schillig : céréales (pain demi-complet, galettes de sarrazin comme en Bretagne), du bon gras (avocat, purée d’amande, amandes, noix, noisettes toutes les oléagineuses), et des protéines (poisson, viande, jambon, houmous, falafel).

On peut même préparer des blinis à base de farine de blé et de farine de pois chiche (pour les protéines), des oeufs et du lait.

UAALM : Le midi souvent il y a la cantine donc l’ado est libre de ses choix…

Isabelle Schillig : oui, le conseil que je peux donner c’est d’éviter de ne manger que du pain.

Ensuite pour le goûter commencer par un fruit puis des oléagineuses (amandes, noix etc..) et si besoin un biscuit. Et surtout ajouter du chocolat ! C’est le bon moment pour manger du chocolat. De préférence du chocolat noir. On peut accompagner le goûter d’un jus de pomme, une infusion, ou une eau gazeuse avec du jus de citron.

Et si l’ado a fait un bon petit déjeuner normalement un gâteau est suffisant…

UAALM : Et pour le repas du soir ?

Isabelle Schillig : si possible commencer par une crudité. Ca peut être très simple comme couper une carotte en bâtonnets à grignoter pour patienter avant le repas.Et puis manger cru permet de conserver les vitamines. 

Ensuite des céréales, des légumes et éventuellement des protéines s’il en a encore besoin. Cela dépend aussi des activités sportives des ados. 

Les protéines ça peut être des lentilles, lentilles corails, pois chiche etc…

UAALM : Qu’est-ce qui va le plus caler l’ado ? 

Isabelle Schillig : Tout dépend de ce qu’ils ont manger le midi à la cantine. S’ils n’ont pas mangé de protéines le midi c’est bien d’en mettre le soir.

Et attention au dessert, pas trop sucré. Si c’est un fruit il est préférable de le manger en compote pour éviter les ballonnements.

UAALM : Comment transformer des recettes classiques en plats complets qui répondent aux besoins nutritionnels de nos ados ?

Isabelle Schillig : Le couscous c’est un plat très complet, avec de la semoule demi-complète. 

Les crozets avec des pois chiche, pois cassé ou haricot rouges et des légumes. 

Un mélange à base de riz, lentille corail ou vertes et légumes un peu comme le dahl en Inde.

Des tortillas (galettes de maïs) avec des haricots rouge et des légumes. 

Ou encore des pâtes avec des légumes et des falafels. On trouve des falafels dans le commerce. 

UAALM : Tu me disais que tu faisais cuire tes lentilles à l’avance ?

Isabelle Schillig : oui, je vais acheter mes lentilles en magasin bio. Je les fais tremper le soir avant de me coucher. Parfois je n’ai pas le temps de les faire cuire le lendemain matin mais ce n’est pas grave. Le soir quand je rentre, je les rince et je les fais cuire pendant qu’on mange. 

Ensuite, je les congèle dans de petits contenants.

Comme ça le soir quand je rentre c’est facile, je fais revenir un oignon dans la poêle avec des légumes et j’ajoute les pois chiche à décongeler, ou alors je les mets dans une soupe.

J’en mets un peu tous les jours dans mes plats et je varie, haricot noir, pois cassé.

Tout ça se sont des protéines végétales qu’il faut associer à une céréale demi-complètes (riz, pâtes..), c’est pour ça que le couscous c’est très bien !  

UAALM : Super, merci Isabelle pour tes précieux conseils.

Je vous renvoie sur le site d’Isabelle Schillig https://naturopathe-uriage.fr/

Isabelle reçoit en consultation à son cabinet ou par skype. 

J’invite mes lecteurs grenoblois à tester les cours de cuisine, vous ne serez pas déçus ! Vous repartirez avec de délicieuses recettes faciles à reproduire à la maison.

Vous pouvez aussi consulter ses recettes pour prendre quelques idées.

Personnellement j’ai testé les lentilles corails aux épices et riz, toute la famille s’est régalée  https://naturopathe-uriage.fr/2013/11/15/lentilles-corails-aux-epices-et-riz/

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2 commentaires

  • Sylvie

    Super ces conseils !
    Cela fait un moment que je me tâte à faire passer tout le monde au salé au petit dej, je sais que ça passera facile niveau goût. Mais en même temps, j’essaie de limiter les apports en viande. L’œuf est une super solution mais 1 par jour, plus ceux que je mets dans les différentes pâtes, les gâteaux etc, ça fait beaucoup. Le jambon, idem, pour moi ça doit rester occasionnel. Mais je n’avais pas pensé aux lentilles et pois sous forme de falafels, de blinis. Les haricots aussi, peuvent être une alternative… C’est une bonne idée. Je vais poser ça aussi, y réfléchir car le matin, le temps est très serré aussi (en temps normal, en ce moment, cest sûr que c’est différent…). Et si je mettais ça sur ma liste de défis tiens !
    Au top ton blog Steph! Merci 🙂

    • Stéphanie

      Merci ma copine ! Alex mange du hareng le matin, il ne faut pas qu’il m’embrasse après ! et Maëlle mange régulièrement de la truite. Elle mangerait bien de la truite tous les matins mais c’est tout de même un budget. L’autre jour elle m’a demandé du riz cantonnais, bon ça ne se fait pas comme ça au pied levé mais pourquoi pas !

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